你是不是经常觉得心情低落？明明没发生什么大事，却总是开心不起来？或者身边朋友总说你"想太多"，但你就是控制不住地感到压抑？别急，今天咱们就来聊聊这个专门用来测量抑郁程度的SDS量表，保证让你看得明明白白！

SDS全称抑郁自评量表(Self-rating Depression Scale)，是1965年由美国杜克大学Zung教授捣鼓出来的。这东西最大的特点就是：不用医生问诊，自己填表就能测！特别适合那些不好意思去医院，或者暂时没条件看医生的朋友。

这个量表总共20道题，每道题都跟抑郁症的典型症状挂钩。比如情绪低落啊、睡眠问题啊、食欲变化啊这些。你只需要根据最近一周的真实感受来打分就行，完全不用想得太复杂。不过要注意的是，它不能代替医院诊断，就像体温计能测发烧但确定不了是感冒还是新冠一个道理。

很多人觉得"抑郁"离自己很远，其实轻度抑郁状态特别常见！就像感冒前的打喷嚏，早点发现才能及时调整。通过SDS测试你可以：

我认识个程序员朋友，连续三个月加班后总觉得累，做了SDS测试才发现已经到中度抑郁临界值了。后来及时休假调整，现在状态好多了。所以说这东西真的挺实用的！

测试过程超级简单，但有几个关键细节必须注意：

每道题都有4个选项：

有10道题是反向计分的，比如"我觉得生活很有意思"这种正向表述。这些题要倒过来算分：选1得4分，选4得1分。这个设计是为了防止有人胡乱答题，所以一定要看清楚题干！

把所有题目得分加起来就是总分，但原始分要换算成标准分（乘以1.25取整数）。标准分的意义是：

举个例子：如果你原始分是45，那标准分就是45×1.25=56.25≈56分，属于轻度抑郁范畴。这时候就该重视起来了，但也不用太恐慌。

这么说吧，SDS量表的信效度经过半个世纪验证，肯定比网上那些"测测你有多抑郁"的野鸡测试靠谱。但它毕竟只是筛查工具，就像体温计显示发烧不代表一定是肺炎。最终诊断还得医生综合判断。

不一定！很多情况会导致假阳性：

所以建议间隔两周再测一次，如果持续高分再考虑看医生。

三甲医院心理科基本都有，网上也能找到中文修订版。但要认准正规渠道，别用那些被魔改过的版本。推荐《心理卫生评定量表手册》里的版本，这个最权威。

做这个测试最重要的是别自己吓自己！见过太多人测出轻度抑郁就开始胡思乱想。记住啊，情绪波动很正常，关键是要科学对待。分数高了就当是个提醒，该调整调整，该就医就医。

对了，千万别在深夜做这个测试！大半夜情绪本来就容易低落，测出来的分数可能比实际情况高。最好选个白天心情平静的时候，这样结果才靠谱。