哎，最近是不是总觉得干啥都提不起劲儿？明明睡够了还是累得像跑了马拉松？或者...你发现自个儿越来越容易为小事发火，转头又陷入莫名其妙的空虚？先别急着给自己贴标签，今天咱们就来唠唠这个「抑郁自测」的门道。

很多人一听抑郁就摆手："不就是心情不好嘛！"其实啊，抑郁情绪和抑郁症完全是两码事。前者可能过两天就好，后者就像大脑得了场重感冒，光靠"想开点"根本不管用。你知道吗？世界卫生组织的数据显示，全球每20个人里就有1个正经受抑郁症折磨，这病真不是闹着玩的。

典型的症状包括：

网上那些「10道题测抑郁症」的测试，说实话就跟星座分析似的——看着挺准，实际只能当参考。真正专业的量表比如PHQ-9或者抑郁自评量表(SDS)，都得经过严格验证。不过嘛...作为初步筛查工具，自测表确实能帮咱们揪出些危险信号。

现在教你个土办法：找个安静的地儿，拿张纸记录最近两周的真实状态。注意！不是记录最糟糕那天的状态，也不是"我觉得我应该有的状态"，而是实实在在的日常表现。比如：

（别急，后面会教你怎么算分）关键是别自欺欺人——有人明明难受得要命，偏要给自己打低分，这不是跟自己过不去嘛！

做自测最容易犯三个错误：一是把短期情绪当长期状态（比如失恋后哭三天不等于抑郁），二是过度解读身体症状（查了百度就觉得心悸=抑郁症），三是忽略环境因素（疫情期间谁还没点焦虑呢）。

还有个特别常见的误区——很多人分不清抑郁和焦虑的区别。简单来说：

假如你用的PHQ-9量表（网上能搜到完整版），0-4分算正常范围，5-9分是轻度抑郁，10-14分中度，15分以上就得警惕了。不过！这分数不是诊断金标准，就像体温计量出38度不代表一定是新冠，还得结合其他表现。

特别提醒：如果出现自杀念头、持续两周不吃不喝、出现幻觉这三种情况，别管自测多少分，立刻！马上！去找专业医生！

先深呼吸...分数高不代表世界末日。抑郁症现在有很多有效治疗方法，从心理咨询到药物干预都很成熟。建议按这个步骤来：

记住啊，确诊抑郁症就像确诊高血压，既不丢人也不可怕，早发现早干预才是王道。

Q：自测结果时好时坏咋回事？
A：太正常了！抑郁症状本来就有波动性，可能今天能打起精神上班，明天又瘫床上起不来。建议连续记录两周取平均值。

Q：没自杀念头就不算抑郁症？
A：错！很多抑郁症患者只是觉得活着没意思，并不想主动结束生命。用有没有自杀念头来判断严不严重，就跟用发不发烧判断感不感冒一样片面。

Q：运动真的能缓解抑郁吗？
A：有用，但别指望立竿见影。运动促进内啡肽分泌是真的，不过对于重度抑郁患者来说，可能连起床都困难，这时候强行要求人家去跑步反而会增加挫败感。

Q：吃药会不会上瘾？
A：正规抗抑郁药不是镇静剂，不存在"越吃剂量越大"的情况。倒是有些人感觉好转就擅自停药，反而容易复发。具体用药一定听医生的！

Q：朋友确诊抑郁症该怎么帮TA？
A：比起说"加油"、"想开点"，不如说"难受的话我陪你呆着"。切记不要做的事：强行拉去聚会、推荐偏方、说别人更惨的故事...

作为过来人（对，小编也得过这玩意儿），最想告诉你的是：抑郁不是你的错。它不是性格缺陷，不是意志薄弱，它就是种需要治疗的疾病。那些"你怎么这么脆弱"的指责，跟对骨折的人说"你怎么不跑起来"一样荒谬。

最后送你我心理医生说过的话："允许自己暂时当个废物，是康复的第一步。"现在，去给自己倒杯热牛奶吧，你看完这篇文章已经很棒了。